半月板是两个半月状的纤维软骨、是组成膝要津的进犯结构之一、可撑抓膝部的旋动弹作、协助侧副韧带管束要津的侧方领会、以及匡助要津作念旋转领会。半月板的作用很进犯，但也容易受到毁伤。其实通过一些专项考研、大约强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性qvod_av，可有用镌汰半月板受伤概率。
一 坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚踏委果大地上，保抓身体进取蔓延的嗅觉。吸气，收腹部，脊柱蔓延，肩膀下千里，呼气，同期左腿伸直，绷脚背，吸气，同期左腿收回。两侧各重迭10~15次。
扎眼：耐久保抓躯干踏实，伸腿时，大腿耐久保抓在水平位置。
二 直立下蹲
两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保抓消弱。吸气，收紧腹部，踏实骨盆，呼气，抵御下蹲，膝盖对皆脚尖，保抓身体进取且踏实；吸气，背部挺直，收紧腹部，大腿内侧向中间挤压，逐渐复兴直立。重迭10~15次。
扎眼：熟悉时骨盆耐久处于中立位、幸免弓背和塌腰、下蹲时保抓脚尖和膝盖是归并个场地，且脚跟耐久不要离开大地。
三 均衡弓步蹲
两脚分开，身体保抓在双脚之间，双手前平举。吸气、收紧腹部，踏实骨盆，呼气、随意上前跨一步下蹲，吸气，双脚用劲，复兴到准备姿势。两侧各作念10~15次。
扎眼：两脚的距离要相宜，身体重点耐久在中间。髋要津、膝盖和脚后跟耐久在一个平面。
av女优的现场四 单腿踢臀
俯卧于垫子上。肘要津成90度，肩辖下千里。吸气，收紧腹部，踏实骨盆，左脚抵御向臀部场地踢腿2次，呼气，左脚向后放于大地。皆集作念15次。然后换右脚作念同样的行为。
扎眼：颈部耐久保抓蔓延感，幸免头部后仰。身体举高时，腹部收紧，幸免塌腰来相通脊柱的伸展qvod_av，行为和呼吸保抓节律和领会。
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